糖尿病の予防「運動」

運動がよいのはなぜ?

運動には、糖尿病を予防する効果があります。運動によって筋肉を動かすと、糖質がエネルギーとして消費され、その結果、血糖が下がり、インスリンが節約されるからです。また太りすぎの人は体重を減らすことにより、インスリンの感受性がよくなります。さらに、運動を続けることによって善玉コレステロール(HDLコレステロール)が増え、動脈硬化の予防にもつながります。

どんな運動が適しているか

有酸素運動

糖質をエネルギーとして消費するためには、「酸素を十分使う運動」が理想です。いわゆる「有酸素運動」です。有酸素運動とは、簡単にいうと一定の時間継続してできる運動のことです。具体的にはウォーキングやサイクリングなどがこれにあたります。

短距離走は不向き

一方、糖尿病の予防として不向きなものには、ある一定の時間同じ強さで続けられない種目があげられます。それらの運動では瞬間的に多くのエネルギーを使っても酸素の消費にはそれほど役立ちません。短距離の全力疾走や相撲などがそれです。あれほど激しい運動をする相撲取りに糖尿病が多いのはこのためだと言われています。

効果的な時間帯

血糖値は食後30分から60分のあいだに最高になります。したがってこの時間に血糖値を下げてやればもっとも効果的です。

これが無理なら朝と夕の2回がいいでしょう。1日のスタートである朝に血糖を下げてやると、その日1日、低い血糖ですごすことができます。

食事

「外食より家庭料理」

「外食より家庭料理」というのが、糖尿病を予防する食事の大原則です。ここでいう外食とは、自分または家族が手をかけない食事のすべての料理をいいます。したがって、出前で寿司やそばを頼んだときも外食ということになります。

単品料理は避ける

外食でまず避けたいのはラーメンやカレーライスといった単品料理を注文すること。単品料理は穀類をとりすぎることになります。出前で注文するときは、サラダや果物をいっしょに食べるようにしましょう。

朝・夕食の料理によって外食も違ってくる

糖尿病の予防で大事なのは1日に何をどれだけ食べるかです。1日に食べる量と質が問題ですから、朝食で食べたもの、夕食で食べたものを考えながら外食をとらなければなりません。

外食なら定食料理

単品料理ではキャベツやその他の野菜はほとんどつきません。サラダを別に注文すれば問題はありませんが、そうすると高くついてしまいます。その点、定食なら比較的いろいろな材料が使ってあるので単品料理に比べ栄養的なバランスがとれていると言えるでしょう。

油のとりすぎはエネルギーオーバーを招く

油を使った料理は熱量(カロリー)が高くなりがちです。カロリー制限をしているときは、わずかな熱量も有効に使いたいものです。外食で天ぷらやフライが食べたくなったら、衣をとって食べるか、全部は食べないで残すようにしてください。

旅行中の外食はどうしたらいいか

サラリーマンの方などがやむを得ず1日に1回外食する場合は、慣れてしまえば比較的無理なく食事の内容を改善させることが可能です。しかし、出張や家族旅行の場合は1日の食事のすべてが外食のケースも多いものです。そのため食事はどうしても乱れがちになります。

融通のきく宿泊先を選ぶ

宿泊先はできれば食事の融通のきくホテルがいいでしょう。旅館の場合は夕食に重点がおかれていますから、夕食の料理を一品減らしてもらい、そのかわりに朝食に野菜をつけてもらうようにしてください。野菜不足を解消するためある程度献立に配慮してもらえる環境が望ましいといえます。